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健康・ダイエット

私がダイエット中のタンパク質補給でやっていること

栄養バランス

ダイエット中は栄養が偏りがちになります。

たんぱく質も足りなくなりがちな栄養素の一つ。

 

もともと、糖質が多い食生活の方は、たんぱく質が不足しがち。

そこに、食事制限をするのですから、ますますたんぱく質は不足することに。

 

食事制限をして、健康を壊しては意味ありません。

減量後にも健康な身体を維持するためにはたんぱく質も気を使う必要があります。

 

これから、ダイエットをしようとしている方

今ダイエットをしている方

で、美しくダイエットを達成したいと考えているならタンパク質補給の参考になると思います。

 

私のダイエット開始時のタンパク質の摂取状況

朝食の野菜スープ

今回始めたダイエットの目玉は、

間食をしないこと

夕食を置き換え食品にすること

です。

 

メインの夕食がなくなったので、タンパク質の摂取量は一気に減ります。

 

ダイエット以前は、間食に「あたりめ」等のたんぱく質を摂ることもありました。

しかし、間食も一切しなくなるので、そこでのタンパク質補給も期待できなくなります。

 

サンプルとして、ダイエット開始時の献立を上げてみます。

 

<朝食>(朝はだいたい同じ)

納豆1パック(タンパク質7.4g)

みそ汁(タンパク質2.1g)

(具は、玉子1個(タンパク質6.2g)、にんじん20g、玉ねぎ20g、キャベツ20g、カボチャ20g)

 

<昼食>(ある日の昼食をサンプルにしました)

パスタ90g

ウインナー2本(4.7g)

しめじ(半パック)

玉ねぎ(半個)

ピーマン(1個)

 

<夕食>(ほぼ毎日)

置き換え食品 美禅食(タンパク質1.1g)

牛乳:200ml(タンパク質6.6g)

 

という感じです。

 

たんぱく質を多く含む食品のたんぱく質を合計すると、

28.1g/1日

 

一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8gとのこと。

(https://www.ajinomoto.co.jp/aji/magazine/article06.html より)

 

私の目標体重(66kg)になった時の必要たんぱく質量は、

52.8g/1日

 

全然足りないじゃないか・・・という状態でした。

 

たんぱく質が不足するとどうなる?

肌荒れ

たんぱく質が不足すると、

筋肉量が落ちる。

髪や肌が荒れてくる。

集中力が落ちてくる。

神谷純
タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは』を参考にさせていただきました。

 

ダイエット行動で、体重が減少してスリムになったとしても、たんぱく質が不足してはおよそ自分が望む姿になりません。

 

筋肉量が落ちれば、リバウンドしやすい体にもなるでしょう。

 

そして、ただでさえ私は加齢で髪や肌のつやがなくなってきているのに、タンパク質不足でさらに状態を悪くするわけにはいきません。

 

あなたもそうでしょうが、私も、ダイエットでスマートになりたいのであって、やつれたいわけではないのです。

 

ダイエットは、空腹のストレスを常に抱えています。

まして、タンパク質不足で、集中を落として仕事の進捗を妨げるに分けにはいきません。

 

ということで、ダイエット中は、

「タンパク質強化食」

を心がけることにしました。

 

タンパク質強化食について

たんぱく質の多い食材

特にたんぱく質を意識したメニューを考えるのではなく、今の食事にタンパク質要素を追加するようにしました。

 

これなら、今までの食生活をあまり変えずに、タンパク質を強化できます。

 

<納豆追加>

今まで、朝食に納豆1パックでしたが、昼食にも納豆を1パック食べるようにしました。

 

<卵追加>

今まで、朝食に卵一個でしたが、卵二個にしました。

 

<鶏むねハム追加>

鶏むねハム

野菜スープに鶏むねハムを追加することにしました。

 

高たんぱく、低脂肪の鶏むねハムを作って、小さなブロックにして冷凍保存することに。

 

スープに入れるだけじゃなく、レンジで解凍してマヨネーズやケチャップをつけて食べても美味しくいただけます。

神谷純
鶏むねハムの作り方は『簡単すぎる☆しっとり鶏胸肉ハム』を参考にしました。

 

<プロティン追加>

FINELAB WHEY PROTEIN PURE ISOLATE

FINELAB WHEY PROTEIN PURE ISOLATE

たんぱく質を簡単に補給できると言ったらプロティンですね。

 

ホエイプロティンを購入して、食材で不足する分のたんぱく質を補給することにしました。

『FINELAB WHEY PROTEIN PURE ISOLATE(ファインラボ・ホエイ・プロティン・ピュア・アイソレイト)』です。

 

結構いろいろプロティンを探して、この商品にしました。

 

それは、嫁さんのダイエットプログラムで

ソイよりもホエイの方が吸収が良い

合成甘味料の入っていないものが良い

とのアドバイスがあったからです。

 

水に溶いて飲むのですが、ヨーグルトの上澄み液を飲んでいる感じ。

まずくはありませんが、特に美味しくもありません。

しかし、甘味料の入っていないソイプロティンよりは、ずっと飲みやすいというのが私の感想です。

 

タンパク質強化した献立

シェークしたプロティン

<朝食>

プロティン 10g(タンパク質8.7g)

納豆1パック(タンパク質7.4g)

みそ汁(タンパク質2.1g)

(具は、玉子2個(タンパク質12.4g)、鶏むね肉20g(タンパク質5g)、にんじん20g、玉ねぎ20g、キャベツ20g、カボチャ20g)

 

<昼食>

納豆1パック(タンパク質7.4g)

パスタ90g

ウインナー2本(4.7g)

しめじ(半パック)

玉ねぎ(半個)

ピーマン(1個)

 

<夕食>

置き換え食品 美禅食(タンパク質1.1g)

牛乳:200ml(タンパク質6.6g)

 

これでタンパク質は

55.4g/1日

 

タンパク質不足を解消しています。

 

最後に

ダイエットは、より健康になるためにあるもの。

 

ダイエットの結果、不健康になるのは避けたいですね。

 

しっかりたんぱく質を摂れば、ダイエット後のキレイが実現できます。

 

私のタンパク質強化献立は、ちょっと食事の総量が、朝食に偏っている気もするところが気になりますが、これから微調整はしていこうと思います。

 

卵、納豆、肉などをたくさん摂るのはちょっと苦痛という方には、プロティンを使うことが解決策になりますね。

 

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